大少数人的腹围过粗重要受两个起因影响，一是便秘，二是瘦削形成腹部脂肪过多。便秘是因体内的废除物经过大肠时的速度太慢，造成大肠变得不疏通，大多是因饮食中缺乏纤维质和水分无余所惹起，还有或者由于缺乏静止、自身材质让肠胃蠕动速度较慢，或摄取物的反作用如常年服用泻…等，至于瘦削形成腹部脂肪过多，更是应该应用调整饮食的方法，让日渐突起的腹部，再度复原平整。现代人上班忙碌，因此，市场上发生许多可以协助清宿便的保健食品，包含益生菌、胺基酸、酵素、蓝藻、芦荟…等供群众选用。但专家倡导，可以先在日常三餐饮食中，多参与一些膳食纤维含量高的食物，只需稍微扭转一下，或者不用花大钱，就可以到达增加腰围的目标，以下就市面上经常出现又廉价的7种纤维含量丰盛的食物，并教您怎样吃？
一、地瓜
地瓜在台湾早期被视为是廉价、粗俗的平民食物，常听老人家说从前没钱买白米吃，只能用地瓜刨成地瓜丝或是地瓜签，混在稀少的白米饭中果腹，时代转变，如今的地瓜则是相当抢手的初级养生食物，地瓜稀饭、蒸地瓜都很盛行。确实，地瓜的营养成分相当丰盛，专家示意，地瓜的膳食纤维含量十分高，常吃可以抚慰肠胃蠕动，另外，地瓜含丰盛的寡糖，协助益生菌成长，有益大肠的保健，其中所含的水溶性纤维，更可坚持血管的弹性和疏通，关于预防动脉血管软化，以及降落胆固醇，均有协助。专家提示，100公克的小条地瓜约为半碗白饭或2片吐司，若目前口头管理体重计画的民众，倡导取代正餐的白饭，蜜地瓜或地瓜甜汤热量较高，应尽量防止。怎样吃？1.蒸地瓜：若是要吃地瓜来参与肠胃蠕动让腰围变小，专家倡导，最好用蒸的方式烹调，把皮用刷子荡涤洁净放入电饭锅中蒸煮，连皮一同吃，纤维质更丰盛，抚慰肠胃蠕动的效果最好。2.烤地瓜：假设不喜爱蒸地瓜的口感，也可以用烤的方式，最繁难的就是放入烤箱中用小火缓缓烤，雷同可以连皮一同烤着吃。3.地瓜稀饭：也可以和在白米饭外面加点水，熬成地瓜稀饭，十分养生。4.地瓜牛奶：地瓜去皮之后用电饭锅蒸熟，参与牛奶、果糖打成浆，就是好喝的地瓜牛奶，记得要连地瓜渣一同吃，能力吃进纤维质。
二、苹果
西方有句谚语说：“一天一颗苹果，让你远离医生。”苹果然有这么好吗？专家示意，苹果的营养成分和普通水果比起来，并没有特意突出的中央，然而苹果含有一种不凡的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到水之后会收缩，所以吃苹果加上喝水，会很有饱足感，加上苹果有丰盛的纤维质，可以促成肠胃蠕动，对排便很有协助。怎样吃？1.整颗吃：由于果胶是存在苹果泥中，所以若是喝去渣或去果泥的苹果汁，效果不大，最好是吃整颗苹果，能力吃进果胶成分，到达促成肠胃蠕动的效果。由于苹果皮含有很多粗纤维，因此最好把苹果皮洗净，或选购未打蜡的苹果，连皮一同吃。2.苹果沙拉：苹果切成小丁状，参与优格或是优酪乳，拌成沙拉吃，倡导最好选用无糖或是低糖的优格或是优酪乳，才不会吃进太多热量。3.苹果杏桃汁：将苹果、杏桃去皮去籽，放入果汁机中参与开水，打成绩汁，记得要连果泥一同吃出来，能力吃到丰盛的果胶喔！
三、燕麦
近来最夯的肥壮食物，非燕麦莫属，包含可以立刻冲泡的燕麦片、或是做成罐装饮料的燕麦饮等，都相当滞销。然而大家对燕麦的印象，仅止于降落胆固醇，其实燕麦的纤维丰盛、水溶性纤维含量多，关于排便很有协助，同时还可以降落热量的摄取、延缓胃肠的排空期间，易发生饱足感，以及参与粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的期间，防止肠道排汇剩余之毒素，关于体内环保很有协助。怎样吃？1.燕麦粥：可以购置市售加工的燕麦片，参与半糖热豆浆间接冲泡，就很可口；或是买生的燕麦片，参与水和自己喜爱的调味料，熬煮成燕麦粥。2.燕麦白米饭：可以参与往常要吃的白米饭中，一同烹煮成燕麦饭，记得内锅的水分要多加一点，口感才不会太硬。3.燕麦饮：目前市面上有将燕麦做成罐装的燕麦饮，尽量选购无糖分的，才不会吃进过多热量。
四、竹笋
俗语说：“竹扫把扫马路，竹笋子扫肠肚，体内的环保，笋子无法少”这话真的一点也没错。专家示意，竹笋含有少量的粗纤维，可以抚慰肠胃蠕动、协助消化，让人容易有饱足感，而竹笋属于低热量的蔬菜，吃多了也不会发胖，光是竹笋的高纤维、低热量这两项好处，就足足吸引了不少营养过剩的现代人青眼，尤其在严冬的夏天，不论是吃凉拌竹笋、竹笋汤或是卤竹笋，都很适宜。怎样吃？1.竹笋排骨汤：竹笋切块状洗洁净，参与带点瘦肉的排骨一同熬煮，钙质丰盛又高纤维，好喝又爽口。2.凉拌竹笋：将竹笋切成小块状，用热水煮过再捞起来，过冰水，冰入冰箱中，要吃的时刻沾自己喜爱的调味料如酱油等，坊间习气拌美奶滋比拟不倡导，因美奶滋的热量太高。3.卤竹笋：竹笋切块状，放入卤汤中卤熟即可，低热量又高纤。
五、芭乐
以前芭乐只要在冬天比拟经常出现，如今经过种类改良之后，简直一年四季都吃获取。芭乐的膳食纤维丰盛，常吃可促成排便，芭乐皮中含有丰盛营养成分，因此倡导吃芭乐不须要削皮，若是担忧农残留疑问，可以放在清水中约10分钟，再以流动的水冲洗即可。怎样吃？洗洁净之后，整颗连皮一同吃，才可吃进丰盛的膳食纤维，到达促成排便的目标。由于芭乐籽硬不好消化，容易形成便秘，因此若自身就有便秘症状的人，则应防止连籽一同吃。
六、芹菜
有“厨房里的物”、“芹”之称的芹菜，专家示意，其中所含的植物纤维，大局部为非水溶性纤维，因此容易让人有饱足感，关于促成肠胃的蠕动也很有协助。经迷信家钻研也发现，芹菜除了富含水分和纤维外，并含有一种能够使脂肪减速合成、隐没的化学物质，因此，芹菜还是减肥的佳品。普通人办理芹菜经常只取芹菜柄的局部，叶子则是摈弃不用，其实芹菜叶含多量维他命和矿物质，纤维也不少，剁碎之后在煮清汤时洒一些当香味剂，可以取代香菜。专家示意，芹菜的纤维以茎部最为丰盛，吃了可以参与排便量，让排便较为通顺，但需特意提示的是，要限钾的肾脏病患，应防止生食芹菜或喝芹菜汁，免得摄取过多的钾离子。怎样吃？1.芹菜棒：将芹菜柄洗净间接食用，若是不好入口，可沾些油醋类的佐料。2.芹菜炒肉丝：芹菜柄参与肉丝拌炒，甜蜜又可口。3.芹菜苹果汁：芹菜和苹果加点水放入果汁机中搅打，记得要连果渣都一同吃出来，能力吃到纤维喔！
七、香菇
香菇的粗纤维及水溶性纤维很多，可以促成肠道蠕动，还能参与排便量且热量相当低，关于减腰围很有协助。专家指出，尤其香菇梗是高量的多样性纤维，再加上它含的多醣体与矿物质锌，有助于抗肿瘤、增强免疫力，是很好的食物。专家提示，香菇蒂属于高普林类食物，因此倡导痛风或是高尿酸患者，最好防止食用。其实不仅是香菇，只需是菇类的食物纤维都很多，像是火锅中经常出现的金针菇、夜市里卖的杏鲍菇等，或是木耳含有少量的水溶纤维，普林含量却很低。怎样吃？1.香菇排骨汤：普通的香菇先用水泡软，再参与带点瘦肉的排骨即可。2.卤金针菇：可以用卤的方式来办理金针菇，由于金针菇不会吸附油脂，所以比拟不用担忧与肉类同时卤，会吃进很多的油脂。3.凉拌黑木耳：黑木耳切条状，参与滚水中烫，烫木耳放入冰水中参与脆度后捞出，放入日式大风酱拌匀，搁置入味即可。
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