你有没有过这样的体验：明明曾经困到眼皮打架，无奈脑子就是苏醒异常。细心回想或者造本钱人睡不着的要素，早晨的一杯咖啡/奶茶嫌疑最大。所以，究竟睡前多久喝咖啡对睡眠最安保呢？咖啡因对人体的影响究竟有多大，咖啡因上瘾又对肥壮象征着什么呢？在摄入咖啡因的时刻又须要留意哪些重点？当天就来说道说道。
1杯250毫升的咖啡 最好在睡前8-9小时前喝
先给出“便捷粗犷”的论断：
约100-110毫克咖啡因：大于睡前8.8个小时；
约200-220毫克咖啡因：大于睡前13.2个小时。
也就是说，假设预备早晨22点睡觉：
假设你想喝一杯约250毫升的规范咖啡（或含等量咖啡因的其余饮品），倡导在下午13:12前饮用；假设你想喝一杯约500毫升的规范咖啡（或含等量咖啡因的其余饮品），那么倡导你在上午8:50前就喝。
这个论断，来自一篇往年宣布在Sleep Medicine Reviews期刊上的系统综述及Meta剖析，经过对截止到2021年6月的一切无关咖啡因摄入与睡眠的钻研启动检索挑选，最终锁定24项钻研启动剖析后给出的结果。
有钻研标明睡前摄入咖啡因会缩短总睡眠期间 降低睡眠效率
除了总结出睡前几个小时喝咖啡或其余含咖啡因的饮品最无伤睡眠，该钻研还通知咱们：摄入咖啡因，会将总睡眠期间缩短45分钟，让睡眠效率降低7%。会延伸轻度睡眠的继续期间（+6.1分钟）、缩小深度睡眠的继续期间（-11.4分钟）。
摄入高剂量咖啡因的期间越邻近就寝期间，总睡眠期间就越短（但详细到摄入期间与总睡眠期间出现怎么的剂量-反响关系性，目前还没有确定的论断）。
但是，假设摄入的咖啡因剂量不高，哪怕比拟邻近就寝期间，也不会对总睡眠时长发生太大的搅扰。例如，一杯每250毫升含约50毫克咖啡因的红茶，就属于对睡眠相对友好的选用。还是那句话：不能脱离剂量谈毒性。
幽默的是，假设你是在睡前30分钟喝了一杯咖啡因含量很高的饮品（比如好几百毫升的咖啡、奶茶），或者并不会搅扰你困意的发生，也就是不会造成睡眠发作提前。由于从咱们摄入咖啡因，到它经过消化道吸支出血并到达峰值（也就是血浆咖啡因浓度峰值），通常须要30-120分钟不等（存在集体差异）。因此，睡前马上喝，貌似不影响入睡速度。但是，就像前面说的那样，必定会影响你的总睡眠时长、深度睡眠的继续期间，以及这一晚的睡眠效率——睡眠的质和量都会打折扣。
这个钻研的局限性在于，上述论断或者更实用于咖啡因饮品摄入量不算太多的小同伴。毕竟，那些每天好几杯咖啡/奶茶“吨吨吨”的小可恶们，对咖啡因曾经发生了必定水平的耐受，也就相对不太容易由于邻近就寝期间几个小时喝咖啡/奶茶就造成入睡难。
日常饮食中还有很多咖啡因的“隐形供应商”
虽然你或者由于曾经耐受咖啡因此不那么影响你的困意，还是想劝说你一句：咖啡/奶茶，过量就好，千万别上瘾。
毕竟，给咱们提供咖啡因的食品不只咖啡和奶茶，还有能量饮料、巧克力、可乐等诸多“隐形供应商”。肥壮成年人每天咖啡因摄入量，最好管理在毫克以内。孕期/哺乳期女性，每天最好管理在200毫克以内。
过量摄入含咖啡因的食品饮料，不只费钱，还有或者对身材发生一些不利影响，例如：越喝越焦躁焦虑，不喝也焦躁焦虑；由于其中增加的奶、奶精、奶油、增加糖等成分摄入累积而对体重发生影响等。
为何咖啡因能让你兴奋？咖啡因抢了腺苷的戏码
身为续命神器，咖啡因的提神配置，是让很多人迷恋咖啡、能量饮料、巧克力和茶的重要要素，其次才是这些食物自带的“真香”。
能够让人兴奋、嗨起来，是由于咖啡因的分子结构跟腺苷十分像，因此可以经过竞争性联合腺苷受体而阻断、克服腺苷与受体的联合。说句大文言就是：咖啡因抢了腺苷的戏码！
腺苷是干吗用的呢？——当腺苷与受体联合，咱们的睡意就会被增强。这下子就明确了吧，当咖啡因抢了腺苷的戏码，腺苷不能跟它的受体联合，就不能增强咱们的睡意。这就是为什么中等剂量的咖啡因（40-300mg）就能让咱们有神清气爽、疲劳消弭的觉得。
在持久帮你“提神”之后 咖啡因会对人体发生什么影响
不过，咖啡因“抢戏”的这种作用，其实是一把双刃剑。
首先，咖啡因并不能补偿常年睡眠无余以后的学习任务体现力降低。它只能在当下一刻让你精气矍铄一会儿。
其次，假设咖啡因摄入的期间太晚，比如你任务后非得来一杯继续为你早晨的追剧/游戏续命，那就会影响睡眠品质，甚至引发焦虑。
再者，当摄入咖啡因构成习气（不论经过咖啡还是巧克力还是能量饮料），你会上瘾。一旦停用，有或者出现戒断症状，包含头痛、疲劳、警觉性及敏理性降低、心情高涨等等，有点儿像流感的症状，哪儿哪儿都不舒适。这些戒断症状通常在“断顿”中止摄入后1-2天最重大，继续期间可达2-9天……因此，要想缩小咖啡因对你的这种成瘾影响，你最好是渐渐减量，而不是突然“断货”，从而有助于缓解这些症状。
正由于会成瘾，所以前面说的醒神配置，多见于平时没有喝咖啡（或摄入含咖啡因的食品饮料）习气的人，以及曾经习气性饮用咖啡、但是暂戒咖啡之后的人。
靠咖啡或能量饮料续命？必定留意两件事
无关食品饮料咖啡因含量及对人体的影响，关于靠咖啡或能量饮料续命的你，必定留意两件事儿：
1.前面提到的“耐受性降低”——越喝越多，但是成果越来越差。因此，不要过多依赖咖啡提神，小心它对身材耳濡目染的影响。
2.防止少量喝能量饮料，尤其是小瓶高浓度能量饮料，更不要与酒精混合喝，由于这样混合喝会引发心血管、心思和神经系统的不良反响，重大时会致死。儿童青少年经常是这类饮料的拥趸，也是受益者。请身为家长的各位读者要增强监视。
咖啡因含量“小户”能量饮料 喝之前必定要确认三件事
所以，须要再次强调一下能量饮料——很多人并不知道能量饮料里咖啡因的含量并不算低。通常每1000毫升含320毫克左右的咖啡因，在少量饮用的状况下（比如半天时间干掉1000毫升），可以造成短期间的心血管不良反响，包含血压升高、心率校对的QT间期延伸、心悸等等。另外，饮用能量饮料经常与喝酒或猛烈静止同时出现，也会造成这些心血管不良效应。因此，为了防止出现异常意外，请必定留意三点：
1.饮用能量饮料前确认咖啡因含量不高于200毫克；
2.防止少量饮用能量饮料（每次摄入量＞200毫克咖啡因）；
3.防止饮用能量饮料的同时饮酒。
文/刘遂谦（科普任务者、临床营养师、中公营养学会会员）